Fett sparen ist wichtig
aber Ihrer Gesundheit zuliebe kommt es darauf an, die richtigte Art Fett zu essen. Die Küche nach dem Low-Fat-Prinzip hilft Ihnen, schlank zu bleiben. Und: Wer Fett spart und auf einen guten Nährstoffmix achtet, kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Denn üppig Fett heißt meist auch zu viel Cholesterin im Essen. Das kann die Entstehung von Arterosklerose (Arterienverkalkung) begünstigen. An den Wänden der Arterien bilden bilden sich Alagerungen, die das Gefäß verengen - die Folgen belasten den Körper schwer.
Fettbewusst essen bedeutet also: den Anteil der Fettkalorien begrenzen und bevorzugt gesunde Fette wählen.
Fette tierischen Ursprungs enthalten viele gesättigte Fettsäuren. Die können den Cholesterinhaushalt ungünstig beeinflussen.
Pflanzliche Fette und Öle liefern dagegen die für den Cholesterinhaushalt günstigen ein- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Ausnahme: Kokos- und Palmkernfett sowie gehärtete Pflanzenöle, die wie tierische Fette viele gestättigte Fettsäure enthalten.
Cholesterin - was ist das?
Eine fettähnliche Substanz. Sie wird zum Teil im Körper gebildet, vor allem in der Leber, und zum Teil mit der Nahrung aufgenommen. So schädlich zu viel Cholesterin ist: Unser Körper braucht unbedingt eine gewisse Menge davon. Denn Cholesterin wird in alle Köörperzellen eingebaut und sorgt dort für Stabiliät. Außerdem ist Cholesterin an der Bildung der Sexual- und Nebennierenrinden-Hormone beteiligt. Unentbehrlich ist es auch, damit der Körper die Vorstufe des Vitamin D (sehr wichtig für gesunde Knochen) bilden kann. Die Gallensäure, die unsere Fettverdauung regeln hilft, enthält ebenfalls Cholesterin.
Die idealen Sattmacher
Pasta schmeckt nicht nur prima, bringt viel Abwechslung in die Kühce und ist ruck, zuck, fertig. Nudeln sind auch schichtweg ideal für alle, die auf eine fettarme Ernährung achten.
100 g gekochte Pasta (ohne Ei) enthalten nur 0,8 % Fett. Selbst die Varianten mit viel Ei kommen nur auf 1,5 g Fett.
Also ran an die Nudeln. Sie liefern viele satt machende Kohlenhydrate und gehören zur Gruppe derjenigen Nahrungsmittel, von denen wir reichlich essen sollten: Getreide und Getreideprodukte, so betonen etwa die Experten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, sollten die Basis unserer täglichen Kost bilden. Das heißt, Sie sollten idealerweise jeden Tag 200 - 350 g Brot sowie eine Portion Reis oder Nudeln hessen (eine Portion roh = 75-90 g, gekocht = 200-250 g.
Besonders günstig ist es, wenn Sie auch mal Vollkornnudeln wählen. Die liefern besonders viele verdauenfördernde Ballaststoffe, enthalten mehr Vitamine und Mineralstoffe als Weißmehlprodukte. Wenn Ihnen Vollkornnudeln pur nicht schmecken, können Sie einfach zur Hälfte mit herkömmlichen Nudeln mischen.
Suppen die kreative am Herd
Kaum ein anderes Gericht eröffnet Kochbegeisterte so viele Möglichkeiten wie Suppe. Hier können Sie ihrer Kreativität freien Lauf lassen.
Der Klassiker: TK-Suppengemüse. Für die Brühe nehmen Sie einfach Suppenfond aus dem Glas oder Brühwürfel. Tipp: Herzhafter schmeckt die Suppe, wenn Sie erst eine kleine geschnittenen Zwiebel und etwas Knoblauch mit wenig Fett anbraten und mit der Brühe ablöschen.
Sie sparen Fett, wenn Sie auf Würstchen und Speck in der Suppe verzichten. Eine sättigende Alternative: Fertig-Kloßteig kaufen und zu Mini-Klößen formen, die in der Suppe gar ziehen.
Damit die Suppe schön cremig ist, müssen Sie nicht gleich Rahm drangeben: Pürieren Sie die Suppe, dann genügt es, wenn Sie zuletzt einen kleinen Klecks saure Sahne (10% Fett) unterrühren.
Falls Sie selbst gekochte Fleisch- oder Geflügelbrühe verwenden. Stellen Sie die fertige Brühe für einige Stunden in den Kühlschrank. Das Fett erstarrt an der Oberfläche und lässt sich dann gut abnehmen.
Tipp: Frische oder Tk-Kräuter geben Suppen einen besonders aromatischen Geschmack und wirken sehr dekorativ. Kräuter nicht mitkochen, sondern erst ganz zum Schluss einrühren.
Trinken hält fit
Und zwar nicht nur beim Sport, sondern auch am Schreibtisch. Halten Sie am Arbeitsplatz immer eine Flasch (stilles) Wasser bereit und trinken Sie dies im Laufe Ihres Arbeitstages aus. So bleiben Sie munter und kommen leichter auf ihr tägliches Flüssigkeits-Soll (rund 25-30 ml pro Kilo Körpergewicht.
Frühstücks-Fans leben gesünder
Denn wer morgens etwas isst, nimmt meistens schon einen gewichtige Anteil der nötigen Tagesration an Nähr- und Ballaststoffen auf. Das tut dem Körper nach der Nachtpause gut. Außerdem ist Frühstücken figurfreundlich: Viele Frühstücksmuffel, das betonen Ernährungsexperten, erleben vormittägliche Heißhungerattacken. Die verführen zum Naschen und dazu, beim Mittagessen viel zu viel zu essen. Da sammeln sich leicht überflüssige Pfunde an. Also ran an den Frühstückstisch. Sie haben beim Tagesstart einfach noch keinen rechten Hunger? Probieren Sie mal, ob nicht wenigstesn etwas Obst oder ein Joghurt schmeckt.
Nur ein Salat....
Wer sich fettarm ernähren will, weicht in Restaurants und Kantinen gerne auf Salate aus. Prima, aber: Üppige Zutaten wie Käse, Speckwürfel oder Avocado treiben die Fett- und Kalorienbilanz schnell nach oben. Gleiches gilt für viele Dressings. Auf Nummer sicher gehen Sie, wenn Sie den Salat ohne Dressing ordern und u, Essig und Öl bitten. Dann können Sie den Fettanteil kontrollieren.
Lieber meiden:
Fette tierischen Ursprungs wie Butter, Schmalz, Speck.
Fettes Fleisch, fette Wurst, Innereien wie Leber, Niere
Eier, genauer das Eigelb. Zwei, drei Eier die Woche genügen. Daran denken: viele Gerichte, Ferditprodukte enthalten Eier.
Palmfett, Kokosfett, gehärtete Pflanzenfett, die stecken oft auch in Süß- und Backwaren (siehe Packungsaufschrift).
Fettreiche Milch/Milchprodukte. Für die Versorgung mit Kalzium und anderen wichtigen Stoffen können Sie auf fettareme Variante zurückgreifen z.B. auf Milch und Joghurt mit 1,5 % Fett, Käse mit maximal 30% Fett i.d. Tr., Magerquark, saure Sahne mit 10% Fett.
Fettreiche Süssigkeiten, etwa Schokolade und Knabberzeug wie Chips.
Bevorzugt wählen:
Pflanzliche Öle: gute, kaltgepresste Öle sind ideal. Reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind z.B. Raps- und Olivenöl
Pflanzenmargarine, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und möglichst frei von gehärteten Fetten ist.